?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Йога для чайников - 2!

1. Разминка.

Сесть на коврик на попу, потянуть пальчики на ногах, растопырить их хорошенечко. Согнуть ноги, поставив пятки на коврик, сзади опора на руки. Прошагать ногами вперед и назад по коврику, при проходе вперед силой пальчиков подтягивать стопу, внешнее ребро стараться от коврика не отрывать. Когда возвращаемся, наоборот, сильно выгибаем свод стопы, делаем его аркой. Два раза туда-обратно.

Одну ногу выпрямить вперед, держа на весу: потопырить пальчики, покрутить в щиколотке в одну и в другую сторону, пока не перестанет хрустеть, потянуть пятку (при этом сжимать и разжимать пальчики), потом потянуть носочек (при этом сжимать и разжимать пальчики), потом опять пяточку (пальцы просто топырить, больше не сжимать), потом внешнее ребро стопы от себя, опять пяточку, опять внешнее ребро стопы, опять пяточку, поменять ноги.

Встать на четвереньки, ладони строго под плечами, колени под бедрами, пальцы ног под пятками, выпрямить все пальцы рук, плотно прижать все суставы к коврику, особенно давить на указательный и большой пальцы, средний палец на руках параллелен ребру коврика. Со вдохом уйти туловищем назад, на пятки, с выдохом - вперед, нагружая пальцы и запястья, до точки дискомфорта. Повторить три раза. Перевернуть ладони пальцами к коленкам, средние пальцы параллельно ребру коврика, со вдохом уйти вперед, с выдохом нагружать пальцы и запястья, наклоняясь вперед. Повторить три раза.

Снять руки с коврика, встряхнуть кисти, поставить на коврик ладонями под плечи. Со вдохом округлить спину, с выдохом с круглой спиной уйти назад, сесть на пятки. Вдох - вернуться на четвереньки, выдох - прогнуться, затылком назад, плечи тянутся к копчику. Вдох - вернуть спину в нейтральное положение. Повторить два раза.

С прямой спиной не заваливаясь на руку, на вдохе согнуть одну руку, на выдохе вытянуть вторую прямую руку вперед, вдох, на выдохе - в сторону, вдох, на выдохе - в другую сторону. Вернуть руки под плечи, повторить со второй рукой.

Сесть на пятки (пальцы ног стоят под пятками), спину выпрямить, позвоночник привести в нейтральное положение (убрать прогиб, копчик подвернуть под себя), сильные руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу. На вдохе скрестить запястья, переплести пальцы рук между собой, на выдохе вывернуть руки, не расцепляя пальцев, изнутри наружу и снизу вверх до точки дискомфорта. Руки должны оставаться на уровне груди, плечи не поднимаются, все вокруг шеи - расслабить. Вернуть руки в скрещенное положение перед грудью, повторить три раза. Поменять большой палец руки, который сверху, повторить выворот рук три раза с другой рукой.

Снять пальцы ног с коврика, немножко покрутить ступнями в воздухе, опираясь на руки, положить ступни на коврик. Если больно, можно подложить под подъем стопы подушку, между ногами и попой тоже подушку (и все равно сидеть будет больно, тяжела доля йога!). Выпрямить спину, убрать прогиб позвоночника - картинка!

Вытянуть сильные руки перед собой ладонями друг к другу, переплести пальцы (просто переплести в замок), вывернуть ладонями наружу, все пальцы касаются друг друга, в том числе большие с большими, мизинцы с мизинцами. Не размыкая пальцев, поднять вытянутые руки над головой, плечи вниз, лопатки к копчику, вокруг шеи все расслабить - картинка!

Опустить руки на уровень груди, поменять порядок переплетения пальцев, повторить подъем рук над головой с новым порядком пальцев.


2. Опираясь на руки, убрать из-под попы подушки, положить левый подъем ноги на правую ступню (не скрестить ноги в середине, а именно унести левую ногу направо), сесть на освободившееся место справа. Левой рукой за правое колено закуриваем себя назад, вторая рука стоит за спиной, взгляд назад, следить, чтобы плечи были на одном уровне - Бхарадваджасана и картинка!

Повернуть голову вперед, развернуть плечи, снять руки с точек опоры, закрутиться в другую сторону (ноги лежат, как лежали) - контр скручивание и картинка! У меня тут явно одно плечо задрано, это неправильно. Плечи нужно располагать на одном уровне.

Голову повернуть вперед, плечи развернуть, руки с опоры снять, поставить перед собой на коврик, опираясь на них, поменять крест ног (правый подъем на левую ступню), повторить все после цифры 2 для второй стороны. После завершения руки поставить под плечи, ноги - прямые, опираются на пальцы, вниз - Катуранга (планка), вверх макушкой, прогиб в спине, выпрямленные руки толкают тело от земли - Артха Мукха, с прямыми ногами переходим в Собаку-мордой-вниз и отдыхаем. Да-да! Собака - поза для отдыха, я и сама раньше в это не верила, а теперь наслаждаюсь:) когда почувствуете, что уже достаточно отдохнули (не менее 3 вдохов-выдохов, наслаждаемся процессом!), шагом или прыжком переносим ноги вперед, и с круглой спиной поднимаемся.

3. Сурия Намаскар (приветствие солнца), куда же без нее:)

Встать в Тадасану (поза горы) в голову коврика. Вдох - руки через стороны вытянуть вверх - картинка!

выдох - расслабить, но не опускать, вдох - руки опять вытянуть вверх, выдох - прогнуться и отвести руки назад - картинка!

вдох - вернуться в вертикальное положение, выдох - наклониться, коснуться (поставить ладошки) пола. Вдох, на выдохе коснуться головой коленей - картинка!

вдох - расслабить спину, но не подниматься, выдох - прогнуться в пояснице, затылком тянемся к потолку, руки все еще на полу - картинка!

вдох - расслабить спину, выдох - опять коснуться головой коленей, вдох - расслабить спину, выдох - шагом или прыжком переходим ногами в дальний конец коврика, руки на полу в голове коврика стоят ладонями на полу (планка) - у меня только позорная картинка, над планкой мне еще работать и работать.

Волна: вдох, на выдохе опускаемся на пол, локти при этом идут вдоль тела. Вдох, снимаем пальчики ног с коврика, ноги кладем на подъем стопы, на выдохе прогибаемся в позвоночнике, голова не запрокидывается, руки максимально выпрямляются. В идеале вверх идем силой мышц спины, а не отталкиваемся руками - картинка!

Вдох, на выдохе ставим ноги опять на пальчики, таз идет вверх, руки выпрямляются и толкают тело вверх попой, использовать сильные указательный и большой пальцы, пошагать ногами, выталкивая седалищные кости как можно выше, постараться выпрямить колени - поза Собаки-мордой-вниз - картинка!

Вдох, на выдохе прыжком или шагом переносим ноги к рукам, вдох, на выдохе с круглой спиной поднимаемся вверх. Если нужно, переходим обратно в голову коврика. Сурия Намаскар повторить три раза, в последний раз остаться в Собаке-мордой-вниз на три вдоха-выдоха (около 20 секунд).

4. Встать в Тадасану, руки поднять над головой и обнять себя за локти. Сгибаемся в поясе, свешивая всю тяжесть верхней половины туловища. Голова и шея полностью расслаблены, висят под собственной тяжестью и растягивают позвоночник. Если не получается стоять на прямых ногах, можно немного согнуть колени - Уттанасана и картинка!

Поднимаем туловище до горизонтального положения, выпрямляем руки, спина прямая (!!!) - Ардха Уттанасана и картинка!

Из Тадасаны подтягиваем руками одну ступню, ставим ее в ямочку над коленом, колено разворачиваем в сторону, руки вверх, сложены в мудру Уттара-бодхи - Врикшасана и картинка! Держим баланс на протяжении нескольких вдохов-выдохов. Маленький хинт - лично мне легче держать баланс, если я фиксирую взгляд в какой-то неподвижной точке на стене паук подойдет.

Снимаем ногу с другой ноги, делаем ей выпад назад, ставим поперек коврика, плотно прижимаем внешнее ребро стопы. Передняя нога согнута в колене, таз развернут вперед, сильные руки тянут бока вверх - Вирабхадрасана 1 и картинка!

Руки расталкивают воздух в разные стороны, пальцы вытянуты, взгляд вдоль передней руки - Вирабхадрасана 2 и картинка!

Передняя рука тянется вперед, удлиняя бок, до тех пор, пока бок не будет параллелен полу, руку не опускать! После этого опускаем руку перед согнутой ногой, второй рукой накрываем себя, вы смотрим из подмышки вверх, подмышку крутим к ушам, от пальцев вытянутой ноги до пальцев длинной руки одна прямая линия - Уттхита Паршваконасана и картинка!

Верхнюю руку опускаем на пол, снимаем заднюю ногу с пола, ставим на пальцы, вторую руку - вверх, смотрим вверх. Контр поза Паривританасана и картинка!

Обе руки ставим на пол под плечи, согнутую переднюю ногу уводим назад, опускаемся вниз, локти идут вдоль туловища - планка Кумбхакасана. Вниз локтями вдоль туловища - Катуранга. Вверх макушкой на прямых руках - Урдхва Мукха и картинка!

На прямых ногах попой вверх - Собака-мордой-вниз и картинка!

Шагом или прыжком перейти вперед, согнутой спиной вверх в Тадасану и повторить все с другой ногой, начиная с баланса на одной ноге.

5. Из Собаки-мордой-вниз подтянуть одну ногу вперед, коснуться лбом колена. Опустить согнутую ногу коленом параллельно ребру коврика, заднюю ногу отсимметрировать параллельно второму ребру коврика, спина прямая, макушкой тянемся вверх - картинка!

Длинным животом опуститься на лежащее бедро, поставить лоб, через стороны пронести руки вперед, Раджакапатонасана, полежать так несколько вдохов-выдохов. Через стороны вернуть руки к плечам, поднять затылок, поднять плечи. Встать на руки, увести согнутую ногу назад - Собака-мордой-вниз. Повторить всю цифру 5 для второй ноги.

6. Вытянуть обе ноги вперед, хорошо усадить седалищные кости, руки вытягивают бока вверх, плечи стремятся вниз, лопатки - к копчику, с прямой спиной наклониться вперед, захватить внешние ребра стоп - Пасчиматонасана и картинка!

Поднять затылок, поднять плечи, снять руки со стоп, согнуть одну ногу назад, противоположной рукой взяться за согнутое колено, вторую руку поставить за спину, закручиваемся, плечи должны быть на одном уровне и картинка!

Развернуть вперед голову, повернуть плечи, снять руки с опоры, вытянуть себя вверх. Наклониться в сторону прямой ноги, рукой со стороны согнутого колена захватить внешнее ребро стопы прямой ноги, вторую руку положить на противоположное бедро и с каждым выдохом закручивать себя - Вирапаригхасана и картинка!

Снять руку со стопы, поднять голову, выпрямить спину, вытянуть согнутую ногу вперед, обе ноги прямые и повторить все с начала цифры 6 для второй ноги.

7. Одна нога вытянута вперед, вторая согнута и уперта пяткой в пах, через длинные бока наклоняемся к вытянутой ноге - Джанусирсасана картинка!

Поднимаем затылок и плечи, отпускаем руки, меняем ноги. В конце вытягиваем обе ноги вперед Пасчиматанасана и картинка!

Соединить пятки, подтянуть к ним пах (а не наоборот!), по одному позвонку уложить спину на коврик, руки вытянуть за голову и расслабиться - Субта Бадхатанасана и картинка!

Подтянуть колени к груди, взяться за коленки руками, походить ими, устраивая спину поудобнее. Скрестить ноги, согнутые в коленях, вытянуть руки крестом - Гарудасана лежа и картинка!

На выдохе опустить скрещенные ноги в бок, давить на колено рукой - картинка!

На выдохе (где-то посередине должен быть вдох, но, я думаю, его никто не пропустит) поднять обе коленки вверх, перецепить в другую сторону, сделать скручивание в другую сторону. И, наконец-то, Шавасана!!!

Posted via LiveJournal app for iPhone.

Tags:

Comments

( 36 comments — Leave a comment )
jukkala
Oct. 15th, 2012 03:50 pm (UTC)
сумасойти! Я почти йох! :))
lelka_moving
Oct. 15th, 2012 03:55 pm (UTC)
Да ты вообще на шесте умеешь танцевать, это круче!!!
(no subject) - jukkala - Oct. 15th, 2012 03:57 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lelka_moving - Oct. 15th, 2012 03:58 pm (UTC) - Expand
(no subject) - jukkala - Oct. 15th, 2012 04:00 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lelka_moving - Oct. 15th, 2012 04:05 pm (UTC) - Expand
(no subject) - jukkala - Oct. 15th, 2012 04:08 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lelka_moving - Oct. 15th, 2012 04:10 pm (UTC) - Expand
(no subject) - jukkala - Oct. 15th, 2012 04:13 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lelka_moving - Oct. 15th, 2012 04:15 pm (UTC) - Expand
(no subject) - jukkala - Oct. 15th, 2012 04:16 pm (UTC) - Expand
koshka_motia
Oct. 15th, 2012 05:03 pm (UTC)
Ну все, блин. Я получила травму. Психологическую)
lelka_moving
Oct. 15th, 2012 06:04 pm (UTC)
Тебе нужно заниматься йогой!)))
a_venture
Oct. 15th, 2012 06:16 pm (UTC)
от ты ж бестия - с бегает и йогой занимается... фи!..

гыгыг :)
lelka_moving
Oct. 15th, 2012 06:18 pm (UTC)
Я седня 4 раза по 10 минут бегала!!! С перерывом в минуту!)
(no subject) - a_venture - Oct. 15th, 2012 06:20 pm (UTC) - Expand
(Deleted comment)
lelka_moving
Oct. 15th, 2012 06:34 pm (UTC)
А ты первый-то пост видела?))) Позавчера! спрашивай, канешн, я все за свекровью записывала, прям как голос ее в ушах звучит!)
(Deleted comment)
(no subject) - lelka_moving - Oct. 15th, 2012 07:02 pm (UTC) - Expand
(Deleted comment)
(no subject) - lelka_moving - Oct. 15th, 2012 07:05 pm (UTC) - Expand
(Deleted comment)
(no subject) - lelka_moving - Oct. 15th, 2012 07:11 pm (UTC) - Expand
(Deleted comment)
(no subject) - lelka_moving - Oct. 15th, 2012 07:21 pm (UTC) - Expand
(Deleted comment)
(no subject) - lelka_moving - Oct. 15th, 2012 07:30 pm (UTC) - Expand
(Deleted comment)
(no subject) - lelka_moving - Oct. 15th, 2012 07:35 pm (UTC) - Expand
(Deleted comment)
(no subject) - lelka_moving - Oct. 15th, 2012 07:39 pm (UTC) - Expand
(no subject) - dichulya - Oct. 15th, 2012 09:12 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lelka_moving - Oct. 16th, 2012 02:05 am (UTC) - Expand
sherellyn
Oct. 15th, 2012 06:59 pm (UTC)
АФИГЕТЬ!!! Лейла, ты прям настоящий йог!)
lelka_moving
Oct. 15th, 2012 07:04 pm (UTC)
Не!!! Я просто коврик и ремень нашла!)))))
erika_ever
Oct. 15th, 2012 07:49 pm (UTC)
молодец :)
lelka_moving
Oct. 15th, 2012 07:50 pm (UTC)
Я старалась!))))
(no subject) - erika_ever - Oct. 15th, 2012 07:51 pm (UTC) - Expand
Irina Kondakova
Oct. 16th, 2012 09:37 am (UTC)
Лейла, спасибо!
какая ты молодец!
я вот Вирапаригхасану еще не могу выполнить
lelka_moving
Oct. 16th, 2012 09:47 am (UTC)
Спасибо:))) Я тоже не могу:) делай как можешь и с каждым днем будет все лучше и лучше!!))
chekesha
Oct. 16th, 2012 10:02 am (UTC)
Когда-то занималась по видеокурсу, знала многие позы. Надо бы возобновить, где силы только найти, с началом осени я что-то как вечноспящий медведь
ПС прекрати всякие диеты!) ты такая стройная!)))
lelka_moving
Oct. 16th, 2012 10:11 am (UTC)
У меня теперь новая фишка! Спорт и здоровый образ жизни:)))) спасибо за лестную оценку!))))
erika_ever
Nov. 4th, 2012 01:24 am (UTC)
дорогая, а ты не хочешь принять участие в этом спортивном мероприятии? http://erika-ever.livejournal.com/240410.html
а? :))))))
( 36 comments — Leave a comment )

Profile

Викси
lelka_moving
lelka-moving

Latest Month

April 2017
S M T W T F S
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30      
Powered by LiveJournal.com