?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Почти настоящий йог:)

Я уже почти настоящий йог (хотя на самом деле, конечно, я просто каску коврик и ремень нашла)! Осталось перестать есть мясо и начать любить все живое, но что-то мне подсказывает, что с этим у меня будут проблемы... Пользуясь случаем, пока у меня каждое утро проходят занятия с личным тренером, решила записать последовательность асан с картинками:)

1. Разминка.

Сесть на коврик на попу, потянуть пальчики на ногах, растопырить их хорошенечко. Согнуть ноги, поставив пятки на коврик, сзади опора на руки. Прошагать ногами вперед и назад по коврику, при проходе вперед силой пальчиков подтягивать стопу, внешнее ребро стараться от коврика не отрывать. Когда возвращаемся, наоборот, сильно выгибаем свод стопы, делаем его аркой. Два раза туда-обратно.

Одну ногу выпрямить вперед, держа на весу: потопырить пальчики, покрутить в щиколотке в одну и в другую сторону, пока не перестанет хрустеть, потянуть пятку (при этом сжимать и разжимать пальчики), потом потянуть носочек (при этом сжимать и разжимать пальчики), потом опять пяточку (пальцы просто топырить, больше не сжимать), потом внешнее ребро стопы от себя, опять пяточку, опять внешнее ребро стопы, опять пяточку, поменять ноги.

Встать на четвереньки, ладони строго под плечами, колени под бедрами, пальцы ног под пятками, выпрямить все пальцы рук, плотно прижать все суставы к коврику, особенно давить на указательный и большой пальцы, средний палец на руках параллелен ребру коврика. Со вдохом уйти туловищем назад, на пятки, с выдохом - вперед, нагружая пальцы и запястья, до точки дискомфорта. Повторить три раза. Перевернуть ладони пальцами к коленкам, средние пальцы параллельно ребру коврика, со вдохом уйти вперед, с выдохом нагружать пальцы и запястья, наклоняясь вперед. Повторить три раза.

2. Сурия Намаскар (приветствие солнца).

Встать в Тадасану (поза горы) в голову коврика. Вдох - руки через стороны вытянуть вверх, выдох - расслабить, но не опускать, вдох - руки опять вытянуть вверх, выдох - прогнуться и отвести руки назад, вдох - вернуться в вертикальное положение, выдох - наклониться, коснуться (поставить ладошки) пола. Вдох, на выдохе коснуться головой коленей, вдох - расслабить спину, но не подниматься, выдох - прогнуться в пояснице, затылком тянемся к потолку, руки все еще на полу, вдох - расслабить спину, выдох - опять коснуться головой коленей, вдох - расслабить спину, выдох - шагом или прыжком переходим ногами в дальний конец коврика, руки на полу в голове коврика стоят ладонями на полу (планка). Волна: вдох, на выдохе опускаемся на пол, локти при этом идут вдоль тела. Вдох, снимаем пальчики ног с коврика, ноги кладем на подъем стопы, на выдохе прогибаемся в позвоночнике, голова далеко не запрокидывается, руки максимально выпрямляются. В идеале вверх идем силой мышц спины, а не отталкиваемся руками. Вдох, на выдохе ставим ноги опять на пальчики, таз идет вверх, руки выпрямляются и толкают тело вверх попой, использовать сильные указательный и большой пальцы, пошагать ногами, выталкивая седалищные кости как можно выше, постараться выпрямить колени - поза Собаки-мордой-вниз. Вдох, на выдохе прыжком или шагом переносим ноги к рукам, вдох, на выдохе с круглой спиной поднимаемся вверх. Если нужно, переходим обратно в голову коврика. Сурия Намаскар повторить три раза, в последний раз остаться в Собаке-мордой-вниз на три вдоха-выдоха (около 20 секунд).


А дальше - со слайдами!)))

3. Из Собаки-мордой-вниз делаем выпад одной ногой вперед, ставим ступню между ладошками. Заднюю ступню ставим перпендикулярно коврику, переднюю выравниваем так, чтобы она была на уровне середины заднего свода стопы. Снимаем руки с коврика, вытягиваем их вверх, удлиняем бока, ладони смотрят друг на друга, пальцы вытянуты, лицо повернуто в сторону согнутой ноги - Вирабхадрасана 1. Через стороны заводим руки назад, на крестце сцепляем их в замок, длииииинным животом ложимся на согнутое колено и, если получается, ниже, сцепленные руки идут максимально вверх - картинка!

Поднимаем затылок, опускаем руки на крестец, расцепляем их. Распихиваем руками воздух из центра в стороны, голова - в сторону согнутой ноги, пальцы вытянуты в стороны, взгляд направлен вдоль руки - Вирабхадрасана 2. Картинка!

Вытягиваемся за передней рукой (вперед! не вниз!!!), выпрямляем переднее колено, опускаем хорошо вытянутую руку на лодыжку. Разворачиваем туловище, вторая рука направлена вверх, пальцы сильные и тянутся в разные стороны. Взгляд из подмышки на пальцы верхней руки - Триканасана 1 и картинка!

Накрываем себя верхней рукой, от пальцев задней ноги до пальцев верхней руки стараемся сделать прямую линию - Триканасана 2. Опускаем верхнюю руку на крестец, заводим ее за спину, хватаем себя за противоположное (левой рукой - за правую ногу и наоборот) бедро, если не можем взяться за бедро - за штаны, разворачиваем грудную клетку с каждым вдохом еще на чуть-чуть - Триканасана 3 и картинка!

Снимаем руку с бедра, ставим ее сбоку от передней ступни, снимаем заднюю ногу, ставим ее на пальчики, сгибаем колено передней ноги. Второй рукой тянемся вверх, раскрываем грудную клетку - контрпоза Париврита Анасана и картинка!

Ставим обе руки на пол с двух сторон от ступни, передняя нога уходит назад - планка Катуранга Дандасана (см. Сурия Намаскар)! Со вдохом опускаемся вниз, на выдохе идем наверх - Уртхва Мукха и картинка!

Ставим ноги на пальчики, попой уходим в небо, руками отталкиваемся от пола - Собака-мордой-вниз Адхо Мукха и картинка! У меня уже, оказывается, вполне себе неплохая Собака!)))

Повторяем все, что после цифры 3 для второй ноги и стороны. Отбрасываем малодушные мысли о том, что на сегодня хватит, утешаемся тем, что это было самое тяжелое и делаем 4!)

4. Из Собаки-мордой-вниз подтягиваем правое колено к груди, головой тянемся к колену - картинка!

Кладем согнутое бедро на коврик, бедро параллельно ребру коврика, голень в идеале перпендикулярно коврику, у меня - под углом 45 градусов. Заднюю ногу вытягиваем строго параллельно вдоль другого ребра коврика, руки на полу. Вытягиваемся туловищем вверх, длинным животом ложимся вдоль согнутой ноги, не заваливаемся на нее! Вначале бедра касается низ живота, потом грудь, в последнюю очередь опускаем лоб на коврик. Через стороны проводим руки вперед, вытягиваем их - Раджа Капотонасана и картинка!

Через стороны проносим руки, ставим их под плечами, поднимаем затылок, затем выпрямляем и вытягиваем вверх спину. Переводим заднюю ногу вперед (можно с помощью рук), ставим ее ступней перед согнутой в колене второй ногой. Закручиваемся - Маричиасана и картинка! Плечи должны быть на одной линии, макушкой тянемся в потолок, на каждый вдох-выдох еще доворачиваемся.

Поворачиваем голову вперед, снимаем заднюю руку, переводим ее за стоящую коленку - контрпоза и картинка!

Голову поворачиваем вперед, снимаем руки, стоящую ногу переводим руками назад, снимаем колено лежащей ноги, уводим ногу назад, ставим ноги на пальцы, попой тянемся к потолку, руками отталкиваемся от пола, уходим в Собаку-мордой-вниз - картинка!

Повторяем все, что после цифры 4, с другой ногой - його-кошка!

5. Садимся на попу, хорошо усаживаем седалищные кости, руками опираемся на пол по обе стороны от туловища - Дандасана. Вытягиваем руки вверх - Хастасана и картинка! Вытянутым позвоночником наклоняемся вперед и обхватываем пятки - Пасчимотанасана.

Одну ногу сгибаем в колене, пятку подтягиваем к паху, вытягиваем туловище вверх за руками, вытянутым туловищем наклоняемся к прямой ноге - Джану Сирсасана и картинка!

Поднимаем затылок, снимаем руки с ноги, внешней рукой хватаемся за внутреннее ребро стопы, второй рукой обхватываем себя за спиной за бедро вытянутой ноги - Париврита Дандасана и картинка! Повторяем с другой ногой.

Делаем еще раз Дандасана, Хастасана и Пасчимотанасана (наклон к двум прямым ногам). Выпрямляемся, складывает пятки вместе, подтягиваем к ним пах, по одному позвонку кладем спину на пол, вытянутые руки заводим за голову - Субта Бадха Канасана и картинка!

Руками собираем колени в центр, "ходим" коленями, удобно устраивая спину -Павана Муктасана и картинка!

Вытягиваем руки в стороны, кладем их ладонями вниз, согнутые в коленях ноги опускаем на одну сторону, выпрямляем ноги, беремся рукой за лодыжку - картинка!

Ноги закрываем в коленях, колени вместе поднимаем в центр, повторяем скручивание в другую сторону - картинка!

Закрываем ноги в коленях, поднимаем колени вместе в центр, ставим согнутые ноги на пол. Заводим ладони под крестец, локти стоят близко к бокам. Выпрямляем ноги, закидываем голову, упираемся макушкой в пол и прогибаем грудной отдел позвоночника - Матсиасана (поза Рыбы, асана молодости) и картинка!

Снимаем макушку с пола, кладем спину на пол, сгибаем колени, ставим согнутые ноги на пол, вынимаем ладони из-под попы. Выпрямляем ноги, удобно кладем спину, руки вдоль туловища ладонями вверх. Все мышцы в теле расслаблены - Шавасана и картинка!

Надеюсь, вам этот пост понравился и пригодится я его целый день писала , за вдохновение заниматься йогой спасибо ikat, за комплекс, фотографии, терпение и любовь к своему сыну и ко мне - моей свекрови!)

Posted via LiveJournal app for iPhone.

Comments

( 47 comments — Leave a comment )
Page 1 of 2
<<[1] [2] >>
ikat
Oct. 11th, 2012 08:13 pm (UTC)
она тебя контролирует?
я тебя поздравляю молодец!!!
lelka_moving
Oct. 11th, 2012 08:16 pm (UTC)
Ой, сорри-сорри-сорри, я твое имя неправильно написала!!! Поправила:) она меня не просто контролирует, она мне все показывает и объясняет! И сама со мной каждый день занимается. Святая женщина, в своем собственном отпуске вставать каждый день в 7 утра!!!
(no subject) - ikat - Oct. 11th, 2012 08:21 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lelka_moving - Oct. 11th, 2012 08:26 pm (UTC) - Expand
g_bobrik
Oct. 11th, 2012 08:13 pm (UTC)
Отлично!)
lelka_moving
Oct. 11th, 2012 08:17 pm (UTC)
*с хрустом потягивается* не то слово!)))
ikat
Oct. 11th, 2012 08:23 pm (UTC)
и звезде надо пост показать
щоб завтра же такой же выложила!!!!!!!!
lelka_moving
Oct. 11th, 2012 08:27 pm (UTC)
Усе будет, шеф!) покажем!)))
irenka2501
Oct. 11th, 2012 08:32 pm (UTC)
ты - сила
половину написанного не поняла нифига, но повторить попытаюсь
lelka_moving
Oct. 12th, 2012 04:04 am (UTC)
Спрашивай, чего непонятно:)
(no subject) - irenka2501 - Oct. 12th, 2012 04:13 am (UTC) - Expand
(Deleted comment)
lelka_moving
Oct. 12th, 2012 04:05 am (UTC)
Это не я, а свекровь!) свекровь - мать своего сына, я - жена своего мужа, чего непонятного?)))
prolefa
Oct. 11th, 2012 09:10 pm (UTC)
для новичка отличные результаты, поздравляю!
Кстати, а знаешь ли ты, что приветствий солнцу бесчисленное количество, чтоб не скучно было, и делать их надо три раза. А вот разминки такой я никогда не видела, это какая-то незнакомая мне школа...
lelka_moving
Oct. 12th, 2012 04:06 am (UTC)
Знаю:) и Айенгар делал их по 100 с лишним раз каждый день!) потому что он - великий йог:)))
natalisa78
Oct. 11th, 2012 09:46 pm (UTC)
волнуюсь чё-то... дали ей в конце медальку или нет???

lelka_moving
Oct. 12th, 2012 04:07 am (UTC)
Ты ж моя лапочка!))))
tut_on_ham_on
Oct. 12th, 2012 05:37 am (UTC)
Это круто! Ай, маладца ))
И Викси твоя умница, не делает маме бо-бо ;)


А я тока начинаю коврик расстилать, рыжий разбойник его жрать начинает ))
lelka_moving
Oct. 12th, 2012 05:43 am (UTC)
Ааааа, бедная тетенька!!!!! А у меня коврик из натурального каучука, свекровь подарила, так Викси и так вокруг ходит, и эдак, но при взгляде на меня понимает, что стоит ей выпустить когти, и одной рыжей кошечкой в нашей семье станет меньше...
(no subject) - tut_on_ham_on - Oct. 12th, 2012 05:58 am (UTC) - Expand
(no subject) - lelka_moving - Oct. 12th, 2012 06:05 am (UTC) - Expand
(no subject) - tut_on_ham_on - Oct. 12th, 2012 06:24 am (UTC) - Expand
gvadelastik
Oct. 12th, 2012 07:44 am (UTC)
А зелёный коврик свекровки чтоли твоей? Я уж подумала ты и Степана "в свою веру обратила":)
*Хороший пост, ты умница Лэйл!
lelka_moving
Oct. 12th, 2012 02:54 pm (UTC)
Прости, пожалуйста, мне неприятно, когда ее называют свекровкой. Я понимаю, что ты ничего плохого не имела в виду, просто, если несложно, называй ее свекровью, Ок?) да, коврик ее, но она в тот день мало сама занималась, в-основном, следила за мной и поправляла, ну и фотографировала:)
(no subject) - gvadelastik - Oct. 12th, 2012 03:21 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lelka_moving - Oct. 12th, 2012 05:56 pm (UTC) - Expand
Irina Kondakova
Oct. 12th, 2012 07:45 am (UTC)
какая ты молодец!
под присмотром свекрови и Викси не забалуешь! :))
lelka_moving
Oct. 12th, 2012 02:51 pm (UTC)
Уже забаловала, сегодня пропустила:) устала что-то, завтра или сегодня вечером наверстаю!)
panama
Oct. 12th, 2012 02:11 pm (UTC)
огромный пост!
скажи, ну и как, что чувствуешь, что движет тобой?
lelka_moving
Oct. 12th, 2012 02:50 pm (UTC)
Я старалась:) ну просто грех не воспользоваться, когда с тобой рядом такой хороший учитель, готовый ради тебя вставать рано по утрам:) а чувствую... Гибкость определенно улучшилась. Все остальное пока непонятно:)
antuanneta
Oct. 12th, 2012 04:09 pm (UTC)
Леля, я в восторге!!! умничка! нихрена не поняла правда))))

и мне очень нравятся твои руки!!! красивые!

и дабы не было вопросов: все остальное тоже))))))))))
lelka_moving
Oct. 12th, 2012 05:56 pm (UTC)
Спрашивай, чего не поняла:)))) спасиииибо!!))))
(no subject) - antuanneta - Oct. 12th, 2012 06:00 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lelka_moving - Oct. 12th, 2012 06:07 pm (UTC) - Expand
(no subject) - antuanneta - Oct. 12th, 2012 06:18 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lelka_moving - Oct. 12th, 2012 06:20 pm (UTC) - Expand
(no subject) - antuanneta - Oct. 12th, 2012 06:25 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lelka_moving - Oct. 12th, 2012 06:26 pm (UTC) - Expand
ferdibobel
Oct. 12th, 2012 05:53 pm (UTC)
Лейла, спасибо, так все чудесно рассказано. У тебя потрясающая растяжка, Парис бы оценил.=)
Пару вопросов:
1. Может я пропустила где-то. Это что за вид йоги? Хатха? Айенгара? Я занимаюсь Хатхой Виньясой и Аштангой. Тут есть элементы и того и другого.
2. Твоя свекровь вегетарианка? Я просто думаю над этим, если ты йог и планируешь заниматься йогой всю свою жизнь, то,наверное, надо и культуру изучать. Становиться йогом по полной, отказаться от мартвых продуктов и насилия. Я вот до сих пор как-то не готова, хотя йогой занимаюсь с 2008 года.
lelka_moving
Oct. 12th, 2012 06:25 pm (UTC)
Спасибо, надеюсь, еще оценит!))) это Хатха. Тетя Оля не вегетарианка, у меня есть один знакомый - настоящий йог. Он - другой:)))
(no subject) - ferdibobel - Oct. 12th, 2012 06:34 pm (UTC) - Expand
mea_mia
Oct. 12th, 2012 06:36 pm (UTC)
Это же прям готовое пособие!!! Надо пост в мемориз!!!
Ты молодчина! :)
С Викси ржу. :))))) ну, как без кошечки-то в кадре! :)
lelka_moving
Oct. 12th, 2012 06:37 pm (UTC)
Пользуйся!))))
zvet_zhizni
Oct. 15th, 2012 04:00 pm (UTC)
О, какая ты на фотках худая-молодая, только не улыбаешься почему-то. ( Наверное, тяжело заниматься, да?) т. Оле от меня большущий привет передавай, я тоже от нее в восторге полном, какая она умница и красавица!!!
lelka_moving
Oct. 15th, 2012 04:04 pm (UTC)
Во время занятий не до улыбок:) попробуй, повтори!) сама все поймешь:))) привет передала, она говорит, что вы с ней скоро будете шубы передавать, готовься!!!
Page 1 of 2
<<[1] [2] >>
( 47 comments — Leave a comment )

Profile

Викси
lelka_moving
lelka-moving

Latest Month

April 2017
S M T W T F S
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30      
Powered by LiveJournal.com